렌틸콩은 단백질과 식이 섬유를 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다이어트, 혈당 조절, 심혈관 건강 등 다양한 이점이 많아 슈퍼푸드라 불리는 식품입니다. 렌틸콩 효능과 주의사항은 어떤 것들이 있는지 확인해보세요.
렌틸콩이란?
렌틸콩은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지로 꼬투리 안에 양면이 볼록한 렌즈 모양의 종자가 2개씩 들어있는데 그 모양이 렌즈 모양을 닮아서 ‘렌즈콩’이라 불리기도합니다. 일년생 콩과 식물로 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하여 예로부터 주요 식량으로 사용되어 왔습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 렌틸콩 1컵(198g)의 성분 함유량은 다음과 같다고 합니다.
- 칼로리: 230kcal
- 탄수화물: 39.9g
- 단백질: 17.9g
- 지방: 0.8g
- 섬유질: 15.6g
- 티아민: 일일권장섭취량(DV)의 28%
- 니아신: DV의 13%
- 비타민 B6: DV의 21%
- 엽산: DV의 90%
- 판토텐산: DV의 25%
- 철: DV의 37%
- 인: DV의 28%
- 칼륨: DV의 16%
- 아연: DV의 23%
- 구리: DV의 55%
- 망간: DV의 43%
렌틸콩은 비타민B, 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연 등 다양한 영양소를 제공하고 글루텐이 없기 때문에 체강질병이 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
렌틸콩 종류
- 갈색: 도정하지 않은 렌즈콩으로 껍질과 씨눈이 들어있는 영양소를 모두 섭취할 수 있습니다. 식이섬유가 다른 렌즈콩에 비해 풍부하고, 익혔을 때 부드러워 수프, 햄버거 패티, 스튜, 카레 등의 요리에 많이 사용됩니다.
- 녹색: 프랑스 렌즈콩이라고도 불리는 녹색 렌즈콩은 갈색에 비해 단단하여 미리 불려서 조리해야 합니다. 고소한 맛과 풍미가 강하여 샐러드 요리에 많이 쓰입니다.
- 빨강: 달콤한 맛을 지닌 빨간색의 렌즈콩은 인도 및 중동 요리에 많이 사용됩니다. 갈색을 도정한 상태이며, 사프란을 곁들인 빨간 렌즈콩 수프와 같이 스튜, 소스 등에 많이 사용됩니다.
- 블랙: 벨루가 렌즈콩이라고도 하는 이 렌즈콩은 캐비어처럼 검은빛을 띠고 있으며 샐러드에 많이 사용됩니다.
렌틸콩 효능
질병으로부터 보호
렌틸콩이 함유된 폴리페놀은 강력한 항산화제 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면 렌틸콩을 정기적으로 섭취하면 당뇨, 비만, 심장병 및 유방암을 포함한 암과 같은 만성질환의 위험을 감소시켜준다고 합니다. 또한 당뇨병 환자의 콜레스테롤 수치를 개선하여 혈당을 낮춰 당뇨병을 예방할 수 있습니다.
혈압조절
렌틸콩 반 컵에는 270mg이상의 칼륨이 함유되어 있는데 이는 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 연구 결과에 따르면 렌틸콩에 함유된 고농도의 식이섬유와 항산화 물질, 엽산, 마그네슘이 우리 몸의 혈관을 튼튼하게 하여 혈관과 관련된 질병을 음식으로 예방할 수 있다고 얘기합니다.
심혈관 개선
렌틸콩에는 나쁜 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 줌으로써 심장 질환의 위험을 낮춰주며, 엽산, 철분, 비타민B1이 풍부하여 심장 건강에 많은 도움을 줍니다. 또한 풍부한 엽산은 태아의 선천적 기형을 예방하고 적혈구 형성에 도움을 주어 임산부에게 도움을 줍니다.
다이어트 식품
고단백 저지방 식품인 렌틸콩은 다이어트 식품으로 주목받습니다. 식이섬유가 바나나의 12배, 고구마의 10배나 들어 있으며, 소고기보다 단백질 함유량이 많기 때문입니다. 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 단위당 칼로리가 낮고 포만감이 큰 편이기 때문에 다이어트에 이점이 많습니다.
소화 효과
불용성 섬유질이 풍부한 식품은 장운동을 원활하게 하고, 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 노폐물을 내보내는 역할을 합니다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 장 건강에 좋은 박테리아 배양에 도움을 줍니다.
피부 개선
비타민C와 비타민B군이 풍부하여 피부와 머리카락의 건강을 유지해줍니다. 이외에도 신진대사와 호르몬 분비와 뇌기능 유지 등 다양한 효능을 갖고 있습니다.
올바른 섭취방법
식이섬유나 미량영양소들은 렌틸콩의 얇은 껍질에 함유되어 있습니다. 따라서 껍질을 가지고 있는 통으로 된 렌틸을 섭취하는 것이 좋습니다. 처음 드시는 분들이라면 소화 불편감을 줄이기 위해 쌀에 조금씩 섞어드시면 좋고, 렌틸콩에 철분이 많으나 흡수율이 떨어지므로 육류와 같이 섭취하거나 식초를 이용한 드레싱을 곁들이는 것도 흡수율을 높일 수 있는 방법입니다.
렌틸콩 섭취 시 주의사항
렌틸콩 효능은 다양하여 슈퍼푸드라 불리지만 주의사항이 있습니다. 과다복용할 경우 복부팽만과 소화불량, 속쓰림 등이 발생할 수 있으며, 알레르기 반응이 있을 경우 피하는 것이 좋습니다. 또한 신장 기능이 떨어져 있는 분들이라면 혈중 칼륨 수치를 높일 수 있으니 주의가 필요합니다.
