혈당 낮추는 법 10가지

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린이 적게 분비되거나 기능이 떨어지게되면 체내 흡수된 포도당은 이용되지 못하고 혈액 속에 쌓여 소변으로 배출되게 됩니다. 이렇게 높아진 혈당은 각종 합병증을 유발하기 때문에 혈당 낮추는 법을 통해 건강관리가 필요합니다.

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규칙적인 운동

운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 근육이 운동을 위해 혈당을 사용하도록 도와주므로 혈당을 직접적으로 떨어뜨리는 효과를 볼 수 있습니다. 이에 따라 당뇨병의 합병증을 예방하고 정신 건강에도 많은 이점이 있습니다. 운동의 시기는 비만 환자이고, 식사요법만 하는 경우라면 식전과 식후 어느 때나 해도 좋으며, 경구혈당강하제나 인슐린을 투여하고 있는 환자라면 식후에 운동하는 것이 저혈당의 예방을 위해 좋습니다. 당뇨병환자가 운동하는 방법은 아래와 같습니다.

운동은 매일 같은 시각에 시작하여 되도록 식후 30분에서 1시간씩 하는 것이 좋습니다.
출퇴근 시간을 이용한 걷기, 계단 오르기, 아침체조, 일주일에 3~4회 자전거 타기
하루 30~60분가량 숨이 조금 찰 정도의 운동
하루 300칼로리 이상 소비할 수 있는 운동을 선택하여 지속적으로 실시
무리한 운동으로 너무 많은 땀을 흘리는 것은 오히려 몸을 해칠 수 있으므로 산책, 조깅 등 가벼운 전신 운동이 좋습니다.

탄수화물 섭취량 관리

탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다. 신체는 탄수화물을 포도당으로 분해하고, 인슐린은 신체가 에너지를 위해 당을 사용하고 저장하도록 돕습니다. 많은 연구 결과에서는 탄수화물을 하루 20g으로 제한했을 경우 혈당 수치가 크게 개선되었다고 말합니다. 너무 많은 탄수화물을 섭취할 경우 인슐린 기능에 문제가 발생하므로 저탄소화물 위주의 식단이 필요합니다.

먹어도 되는 음식

육류
달걀
치즈
채소
아보카도, 올리브, 올리브오일, 코코넛오일
현미

피해야 할 음식

빵, 파스타, 시리얼, 옥수수, 흰쌀밥 및 기타 곡물
감자, 고구마 등
주스, 탄산음료, 맥주, 디저트, 사탕 등

혈당 지수가 낮은 음식 섭취

혈당지수 GI(glycemic index)는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식들은 혈당을 빠르게 상승시키고, 인슐린을 과잉 분비하게 하여 체지방 축적되고 비만이 촉진될 수 있습니다. GI 지수가 55이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통, 70이상은 높은 혈당지수 음식을 뜻합니다.

혈당지수가 낮은 음식(100g당 GI수치)

타트체리 22
사과 36
귤 33
토마토 30
양배추 26
보리밥 35
시금치 15
아몬드 30
땅콩 14
호두 15
렌틸콩 29

수분 섭취

당뇨환자의 경우 적절한 수분 섭취가 중요합니다. 땀을 통해 손실된 수분을 충분히 보충해주지 않는다면 혈액의 점성이 올라가고 혈압이 높아져 위험해질 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 물을 더 많이 마신 사람들은 고혈당 발생위험이 낮아졌다는 결과도 있습니다.

크롬과 마그네슘 섭취

크롬- 인슐린의 활성을 높여 포도당이 세포 내로 들어가는 것을 도와 혈당이 안적적으로 유지되는 것을 도와줍니다. 크롬이 풍부한 음식은 고기, 통곡물, 과일, 채소, 견과류 등이 있습니다.
마그네슘- 천연 진정제라 불리는 마그네슘은 인슐린 저항성을 줄여주고 혈당을 낮춰주는 역할을 합니다. 당뇨환자의 경우 약 35%의 마그네슘이 소변으로 배출되기 때문에 적당량 섭취해주는 것이 좋습니다. 마그네슘의 하루권장섭취량은 350mg입니다.

스트레스 줄이기

스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비하여 혈당 수치를 상승시킵니다. 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔은 혈당 상승에 일시적으로 영향을 주지만 스트레스가 장기간 지속된다면 혈당상승으로 인한 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.

충분한 수면

잘못된 수면 습관과 휴식 부족은 혈당 수치와 인슐린 감수성에 영향을 미쳐 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 또한 식욕을 증가시키고 체중을 증가시킬 수 있습니다. 성인의 경우 적어도 하루 7~8시간 양질의 수면을 취하는 것을 권장합니다.

체중 관리

적당한 체중 관리는 건강한 혈당 수치를 유지하고 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 체중을 5%만 줄여도 혈당 조절을 개선시킬 수 있고, 5% 이상 감량하면 당화혈색소(HbA1c) 수치에 도움이 될 수 있다고 말합니다.

프로바이오틱스

프로바이오틱스는 혈당 조절 개선을 포함하여 수많은 장점이 있는 유산균입니다. 한 연구 결과에 따르면 프로바이오틱스 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 및 인슐린 저항성을 낮출 수 있다고합니다. 프로바이오틱스가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.