필수아미노산은 체내에서 합성되지 않거나 합성되는 양이 매우 적어 음식으로 섭취해야합니다. 필수아미노산 종류는 성인의 경우 9종이며, 소아의 경우 아르지닌을 포함한 10종이 포함되어 있습니다. 필수아미노산 종류10가지와 권장섭취량, 완전단백질 음식은 어떤것들이 있는지 알아보겠습니다.
필수아미노산이 중요한이유는?
필수아미노산은 우리 몸에서 중요한 영양소로, 다양한 생리학적 기능을 수행합니다. 아미노산은 음식물 분해, 신체 조직 성장 및 회복시켜주고, 훌륭한 에너지원으로 건강한 피부, 머리카락, 면역체계, 근육 생성 등에 큰 도움을 줍니다.
필수아미노산 종류 10가지와 효능
이소류신(isoleucine, I)
이소류신은 신체의 근육 대사 및 면역기능에 도움을 줍니다. 또한 헤모글로빈을 생성하고 에너지를 조절하는데 도움이 됩니다. 이밖에 혈당조절, 세포 재생, 조직 회복, 유아의 성장 및 발달에 필요한 중요한 영양소 중 하나입니다.
발린(valine, V)
단백질에서 분리하기 어려운 발린은 이소류신, 류신과 성질이 비슷하고 이 셋을 묶어 BCAA라 부릅니다. 발린은 근육을 형성하는 주재료이며 대사조절, 인슐린 저항성 예방, 에너지 생성에 도움을 줍니다.
류신(leucine, L)
류신은 발린과 마찬가지로 단백질 합성과 근육 회복에 중요한 BCAA입니다. 혈당 수치를 조절하고 상처치유, 성장 호르몬 생성에 도움을 줍니다.
라이신(lysine, K)
라이신은 단백질 합성, 칼슘 흡수, 호르몬과 효소 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 에너지 생산, 면역 기능 향상, 콜라겐 및 엘라스틴 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 혈중 중성지방을 낮춰주고 골다공증 예방에 효과가 있습니다.
메티오닌(methionine, M)
메티오닌은 해독, 감염 예방에 중요한 역할을 합니다. 또한 조직 성장과 건강에 필수적인 아연과 셀레늄 흡수를 돕습니다. 이밖에 메티오닌은 다른 화합 물질과 결합하여 다양한 화합물을 생성하고, 코엔자임 A 및 S-아데노실 메티오닌을 생성하여 에너지 공급과 대사 활동에 큰 역할을 합니다.
페닐알라닌(phenylalanine, F)
우리몸은 페닐알라닌을 신경 전달 물질인 티로신, 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린으로 전환합니다. 이는 단백질과 효소의 구조와 기능, 그리고 다른 아미노산의 생산에 필수적인 역할을 합니다.
트레오닌(threonine, T)
트레오닌은 피부와 결합 조직의 중요한 구성 요소인 콜라겐, 엘라스틴과 같은 구조 단백질의 주요 부분입니다. 또한 혈전 형성을 도와 출혈을 예방하고, 지방 대사와 면역 기능에 도움을 줍니다.
트립토판(tryptophan, W)
트립토판은 생화화적 전구체로 작용하며, 신경전달물질인 세로토닌과 신경호르몬인 멜라토닌의 합성에 중요한 필수아미노산입니다. 세로토닌 합성은 우울증, 불면증을 개선 시켜줍니다.
히스티딘(histidine, H)
우리몸은 히스티딘을 사용하여 신경전달물질인 히스타민을 생성합니다. 히스타민은 신체의 면역 기능, 소화, 수면 및 성기능에 도움을 주며, 성장기 어린아이에게 필요한 필수아미노산으로 알려져 있습니다.
아르지닌(arginine, R)
아르기닌으로도 불리는 아르지닌은 체내 암모니아를 요소로 변환할때 쓰이는 효소회로의 필수 요소이며, 세포, 일산화질소 등의 생성에 관여합니다. 이밖에 혈류 향상, 성기능 개선, 면역 기능향상, 상처치료, 콜라겐 생성에 도움을 줍니다.
필수아미노산 권장섭취량
세계보건기구(WHO)에 따르면 필수아미노산의 일일권장 섭취량은 다음과 같습니다. 다음은 성인기준 체중 1kg당 섭취하는 양입니다.
- 히스티딘: 10mg
- 이소류신: 20mg
- 류신: 39mg
- 라이신: 30mg
- 메티오닌: 10.4mg
- 트레오닌: 15mg
- 트립토판: 4mg
- 발린: 26mg
- 비필수 아미노산인 티로신과 결합된 페닐알라닌: 25mg
하루 섭취량을 알기 위해 자신의 체중에 위의 용량을 곱하면 하루 권장 섭취량을 알 수 있습니다. 예를들어 몸무게 70kg사람의 히스티딘 하루권장량은 70X10mg=700mg이 되는 것입니다.
필수아미노산 9종이 포함된 완전단백질은?
아르지닌을 제외한 9가지 필수아미노산이 함유된 식품을 완전단백질이라고 하며, 9가지 유형의필수아미노산 중 일부가 포함되어 있지 않은 경우 불완전 단백질이라 부릅니다.
완전단백질종류
- 생선류
- 닭, 오리, 칠면조
- 계란
- 유제품(우유, 그릭요거, 치즈)
- 소고기
- 돼지고기
불완전단백질종류
- 콩류
- 견과류
- 씨앗
- 곡물
- 채소
