콜레스테롤은 신체에서 세포를 만들고 복구하며 호르몬을 만드는데 필요한 지방의 일종입니다. 간은 콜레스테롤을 생성하며 일부 음식에는 콜레스테롤이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL과 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL로 나눌 수 있습니다. 만약 몸속 콜레스테롤이 너무 많으면 플라크라고 하는 지방 침전물이 동맥 벽에 형성되어 동맥이 좁아지며, 이는 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
콜레스테롤 수치는 어떻게 알 수 있나요?
많은 사람들은 자신의 콜레스테롤 수치가 높다는 사실을 잘모릅니다. 콜레스테롤 수치는 혈액 검사를 통해서만 확인할 수 있기 때문입니다. 어떤 사람들은 유전적인 요인으로 콜레스테롤 수치가 높아지는 경우도 있습니다. 만약 고콜레스테롤 가족력이 있거나 심장 질환이 있는 가족력이 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 검사주기는 어떻게 되나요?
국가건강검진을 통해 남자는 24세부터, 여성은 40세부터 4년 간격으로 검사를 받을 수 있습니다. 검사를 통해 이미 이상지질혈증을 진단받은 경우는 의사와 상담하여 관리하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
포화지방과 트랜스지방 섭취 줄이기
포화지방과 트랜스지방이 적은 건강한 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 이러한 지방이 함유된 식단은 혈액내 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있기 때문입니다. 포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체상태입니다. 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품 뿐 아니라 팜유, 코코넛 오일 및 우유에서도 발견됩니다. 포화지방이 함유된 음식은 아래와 같습니다.
- 우유
- 치즈
- 버터, 마가린
- 크림
- 육류
- 코코넛 밀크
- 팜유
- 마가린
- 케이크
- 햄버거, 피자, 후라이드치킨
포화지방을 불포화지방으로 대체
포화 지방이 함유된 식품을 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방과 같은 불포화 지방이 함유된 식품으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 불포화 지방이 함유된 음식은 아래와 같습니다.
- 견과류(아몬드, 호두 등)
- 올리브
- 연어, 정어리, 고등어, 참치, 송어, 청어
- 아보카도
- 해바라기씨, 아마씨, 치아씨
- 올리브유, 땅콩기름, 카놀라유, 콩기름
수용성 섬유질 섭취
수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 줄여주고 소화 속도를 늦춰 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다. 수용성 섬유질이 다량 함유된 식품은 다음과 같습니다.
식물성 스테롤 섭취
식물성 스테롤은 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 화합물입니다. 이는 식물, 과일, 야채, 견과류 및 곡물에서 자연적으로 발생하며 시리얼, 저지방 요구르트, 저지방 우유와 같은 일부 식품에 첨가되어 있습니다. 콩에 들어 있는 식물성 스테롤은 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 심장병을 예방하는 작용을 하게 됩니다. 한 연구에 따르면 식물성스테롤이 혈중 LDL콜레스테롤 수치를 대략5~15%정도 줄여줄 수 있다고 합니다.
꾸준한 운동으로 체중관리
꾸준한 운동은 혈액에서 LDL콜레스테롤을 제거하는 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 꾸준한 운동은 콜레스테롤을 낮춰줄 뿐 아니라 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
과음하지 않기
술은 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다. LDL콜레스테롤과 함께 트리글리세리드 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있으니 술을 줄이는게 좋습니다. 또한 과음은 혈압을 높이고 비만으로 이어질 수 있습니다. 심장 질환의 위험과 기타 질환을 줄이기 위해 과음하지 않아야 합니다.
금연하기
흡연은 HDL콜레스테롤을 감소시키고 동맥 벽에 지방 플라크가 형성되는 속도를 가속시킵니다. 또한 혈액이 응고될 가능성도 높아지는데요. 이러한 요인들은 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연은 심혈관 건강을 위해 해야하는 가장 좋은 선택입니다.
